„Japansko hodanje“ nije nova pojava, ali je ovaj trening nedavno postao viralan na TikToku – ljudi ga hvale jer im čini rutinu hodanja zanimljivijom i donosi brojne benefite, od mršavljenja do poboljšanja zdravlja srca.
Iako naziv potiče iz istraživanja iz Japana, ovaj stil vežbanja – poznat kao intervalno hodanje – popularan je širom sveta, i to s dobrim razlogom. Uključuje hodanje visokim intenzitetom tri minuta, zatim tri minuta sporijeg tempa, u trajanju od najmanje 30 minuta, četiri puta nedeljno, piše Tajm.
„Znamo da je fizička aktivnost važna, i znamo da je intenzitet bitan“, kaže Laura Ričardson, fiziolog za vežbanje i profesorka kineziologije na Univerzitetu Mičigen. „Mislim da je ovaj pristup postao popularan jer je održiv – kratak je, lak za sprovođenje, ne moraš da ideš u teretanu, a hodanje donosi mnogo koristi.“
Nauka iza intervalnog hodanja
Intervalni trening – naizmenično izvođenje kratkih perioda vežbanja visokog intenziteta i perioda odmora nižeg intenziteta – postoji već više od 100 godina. Može se primeniti na hodanje, vožnju bicikla, trčanje ili vežbe snage.
„Ubrzavaš puls, pa ga spuštaš“, kaže Ričardson. Kod većeg intenziteta povećava se protok krvi u mišiće i srce brže kuca, što donosi zdravstvene benefite. Vremenom, intervalni treninzi poboljšavaju kardiorespiratornu kondiciju – telo bolje koristi kiseonik jer su srce i pluća jači.
„Ne moraš da provodiš sate u teretani da bi postigao efekat“, kaže Rashel Hofman, stručnjak za hod i pokret u Krojton univerzitetu.
Prema Američkom koledžu sportske medicine, odrasli bi trebalo da imaju najmanje 30 minuta umerenog aerobnog vežbanja pet dana u nedelji, ili 20 minuta intenzivnog vežbanja tri puta nedeljno.
„Jasno je da se sa intenzivnijim treninzima dobijaju veći benefiti za kraće vreme“, kaže Hofman.
Psihološki efekti
Intervalno hodanje daje osećaj da se takmičite sami sa sobom, kaže Ričardson, jer se vremenom ubrzavate i podižete intenzitet.
„Ljudi vole brojeve“, dodaje. „Daju konkretan cilj, što može da motiviše.“
Iskustva iz prakse
Emili Mendez iz Indijanapolisa počela je da praktikuje japansko hodanje jer joj je dosadno da stalno hoda istim tempom. Intervali joj drže pažnju i daju osećaj postignuća.
„Brzi intervali su kao mali uspeh“, kaže. „Trudim se tada, a sporiji intervali su nagrada. Zanimljivije je, manje dosadno i motiviše.“
Prednosti japanskog hodanja
U jednom od vodećih istraživanja, profesor Šizue Masuki i njegov tim dali su zadatak grupi od 246 osoba srednjih i starijih godina da hodaju 30 minuta dnevno, četiri puta nedeljno, pet meseci. Niko nije završio program – bio im je dosadan i težak.
Zato su testirali intervalno hodanje, i rezultat je bio uspešan – ljudi su ga praktikovali, i rezultati su bili odlični: veća snaga nogu i butina, bolje opšte fizičko stanje i niži krvni pritisak u poređenju sa onima koji su hodali ujednačenim tempom.
Istraživanja na više od 700 ljudi pokazala su poboljšanja kod problema povezanih sa stilom života i starenjem – bolja kognitivna funkcija, manje depresije, bolji san, više HDL holesterola, niže masnoće u krvi i manje visceralne masti na stomaku.
Zašto je hodanje dobar izbor?
Hodanje je niskog intenziteta u poređenju sa trčanjem, ali doprinosi zdravlju kostiju, mišića, smanjuje rizik od hroničnih bolesti i podiže mentalno blagostanje.
„Većina ljudi zna da hoda“, kaže Hofman. „Nema učenja, nema opreme.“
Kako izgleda „visoki intenzitet“?
U Masukijevom istraživanju, to je bilo 3 minuta hodanja na 70% VO2 max (maksimalnog kapaciteta kiseonika), zatim 3 minuta na 40%.
Ako nemaš pametni sat, koristi test govora: ako teško dišeš, ali još uvek možeš da govoriš – verovatno si na oko 70%. Ako ne možeš da pričaš – ideš previše jako, ka 100%, što se ne preporučuje.
Post Views: 51
