Pre mnogo godina, postao sam „Phaal Curry“ monstrum, što znači da sam bio dovoljno hrabar (i glup) da prihvatim izazov restorana i pojedem tanjir piletine prelivene karijem napravljenim od najljućih paprika na svetu. Svaki gutljaj se osećao kao da mi krhotine stakla grebu grlo. Nakon što sam završio, proslavio sam svoj uspeh povraćajući u žbunju preko puta ulice. Zdravstvene koristi od ljute hrane su mi tada najmanje padale na pamet, piše Time.
Međutim, nova istraživanja povezuju čili papričice – ako se konzumiraju razumnije nego što sam ja to učinio u tom restoranu – sa boljim zdravljem.
Podaci „sugerišu da začinjena hrana može pomoći metabolizmu, poboljšavajući osećaj sitosti i kontrolu težine“, kaže dr Long Ngujen, vanredni profesor medicine na Medicinskom fakultetu na Harvardu.
PREDNOSTI ZAČINJENE HRANE
Nekoliko studija je pokazalo da ljudi koji redovno jedu začinjenu hranu imaju bolje opšte zdravlje i manje bolesti. Naučnici sve više razumeju kako ova hrana pomaže telu, iako je potrebno više istraživanja, kaže Ngujen.
U 2020. godini, opsežno istraživanje je pokazalo da je ishrana bogata ljutim paprikama povezana sa manjim rizikom od gojaznosti, srčanih oboljenja i dijabetesa. Ljudi koji su jeli puno ljutih paprika imali su 25% manje šanse da umru ranije nego što bi bilo očekivano, u poređenju sa onima koji ih retko ili nikada nisu jeli.
Glavni autor pregleda, kardiolog dr Bo Sju sa Medicinskog koledža Lerner klinike u Klivlendu, veruje da su ove razlike posledica kapsaicina, jedinjenja koje čini ljute papričice tako ljutim. Kapsaicin aktivira receptore u nervnim ćelijama zvane TRPV1. Ovi receptori pokreću adrenalin koji sagoreva masti i pomaže u kontroli šećera u krvi.
Neka istraživanja pokazuju da TRPV1 receptori takođe pomažu u kontroli preaktivnih imunih ćelija kako bi se smanjila upala, pokretač hroničnih bolesti poput srčanih oboljenja. Lekovi sa kapsaicinom se ponekad nanose na kožu za bolove u nervima i artritis, delom zato što se ovo jedinjenje bori protiv upale, a „kapsaicin potencijalno ima neke od istih efekata u telu kada se jede“, kaže Ngujen. Jedna italijanska studija je otkrila da ljudi koji su jeli čili papričice imaju šire koristi za zdravlje srca od onih koji su preferirali slatke paprike, koje sadrže mnogo manje kapsaicina.
Začinjena hrana takođe može podržati zdraviji mikrobiom.
Iako su podaci ograničeni, „čini se da začinjena hrana povećava raznolikost mikrobioma“, kaže Ngujen.
Ovo je prednost jer svaka vrsta bakterija obavlja različite zadatke, poput razgradnje hrane, jačanja crevne sluzokože i borbe protiv štetnih klica.
Prema rečima kliničke profesorke dijetetike na Univerzitetu u Džordžiji, Eme Lejng, efekti kapsaicina na mikrobiom su uglavnom proučavani na životinjama.
„Međutim, studije na ljudima takođe sugerišu da bi svojstva kapsaicina koja blagotvorno deluju na creva mogla poboljšati metabolizam, upale i kontrolu glukoze i holesterola u krvi“, kaže Lejng.
POSTEPENO „U VATRU“
Ljudi koji su novi u začinjenoj hrani trebalo bi da počnu sa blagim čili papričicama poput poblanosa. Dijetetičarka Kiran Kembel kaže da preporučuje začinjenu hranu pacijentima koji žele da smršaju, dok im savetuje da „počnu sa malom količinom ljutine i idu polako“.
Konzumiranje hrane sa kapsaicinom povećava toleranciju, tako da ljudi mogu postepeno preći na ljuće paprike — što može pružiti više koristi.
„Svakako postoje neki rani podaci koji ukazuju na vezu između količine kapsaicina koju jedete i nekih od ovih antiinflamatornih efekata“, kaže Ngujen.
To je delimično zato što najljuće paprike, pored toga što imaju više kapsaicina, imaju tendenciju da sadrže više korisnih jedinjenja poput antioksidanata i fenola. Prema studiji iz 2023. godine , mnoge ljute paprike imaju visok sadržaj antioksidanata. Međutim, manje ljute opcije takođe pružaju neka od ovih jedinjenja. Prema istoj studiji, halapenjo papričice imaju „solidno antioksidativno dejstvo“ na podnošljivijem nivou ljutine.
Kembel preporučuje da jedete začinjene obroke 2-4 puta nedeljno. Barem jedna studija, u međuvremenu, izveštava o koristima konzumiranja paprika 6-7 dana u nedelji, u poređenju sa manje od jedne porcije.
Uz čestu konzumaciju, receptori bola na jeziku postaju manje osetljivi na kapsaicin za oko nedelju dana, što omogućava ljuće papričice za bolje zdravlje.
„Međutim, postoji debata“ o ovom pitanju, kaže Ngujen. Istraživanje objavljeno prošlog meseca sugeriše da koristi od začinjene hrane dolaze jednostavno od osećaja pečenja u ustima, bez obzira na to koliko kapsaicina unosite.
Džon Hejz, profesor nauke o hrani na Državnom univerzitetu Pensilvanije, otkrio je da kada ljudi doživljavaju hranu kao začinjenu, njihovo ponašanje se menja: žvaću sporije. To im omogućava da se pripreme za začin, oporave se od njega ili izbegnu gutanje velikog ljutog komada. Usporavanje rezultira manjim obrokom i može dovesti do zdravije težine, varenja i nivoa glukoze.
Drugim rečima, promena ponašanja mogla bi da objasni mnoge koristi koje se ponekad pripisuju kapsaicinu. „Istraživači su podeljeni oko fizičkih i bihevioralnih objašnjenja“, kaže Hejz.
PAZITE DA NE PRETERATE
Ako preterate, vaše telo – kao i moje – će se pobuniti. „Visoka konzumacija može zaista pogoršati simptome refluksa kiseline i sindroma iritabilnog creva, posebno ako ste imali prilično drastične promene u ishrani“, kaže Ngujen, koja je takođe stručnjak Američkog gastroenterološkog udruženja.
Ngujen retko ima priliku da razgovara sa svojim pacijentima o začinjenoj hrani koja potencijalno poboljšava njihovo zdravlje; ona se uglavnom pojavljuje kao uzrok njihovih gastrointestinalnih simptoma.
„Ako je poznati okidač, onda je umerenost ili izbegavanje razumno“, kaže on, dodajući da ljudi mogu pratiti simptome kako bi saznali koji je nivo začinjenosti podnošljiv.
Vaš lekar ili dijetetičar treba da vodi ovaj proces, dodaje Lejng. Stručnjaci takođe mogu da identifikuju druge sastojke koji bi mogli da objasne bolove u varenju. „Moguće je da začini nisu krivac“, kaže ona.
KAKO PRIPREMITI PAPRIKE
Sveže paprike su verovatno zdravije od prerađenih. Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovno jedu seckane sveže paprike, umesto sušenih ili mlevenih, imaju manje stope srčanih oboljenja, dijabetesa i raka.
Jedna studija je otkrila da je za većinu vrsta crvenih paprika – koje su zrelije od zelenih paprika i obično imaju više kapsaicina – jedenje sirovih ili blago kuvanih najbolje za očuvanje kapsaicina, antioksidanata i vitamina C. Međutim, ako ih pečete, može se povećati količina drugih korisnih jedinjenja – polifenola i flavonoida.
Ovi kompromisi podvlače mudrost tradicionalnih kuhinja koje uključuju mnogo načina pripreme paprika, što doprinosi još većim prednostima. Ngujen, koja je Vijetnamka, napominje da „ljuta hrana u vijetnamskoj kuhinji ima sve oblike: skuvate paprike, prelijete jelo domaćim ljutim sosom i ukrasite čili uljem“.
URAVNOTEŽITE LJUTINU SA UKUSOM
Ako ne volite začinjenu hranu, verovatno ćete je izbegavati, bez obzira koliko je korisna. Jedan od načina da ljute papričice učinite prijatnijim – i manje bolnim – jeste da uravnotežite ljutinu solju, slatkoćom i drugim ukusima.
Mark Sančez, predsednik kompanije „Čile Gaj“ sa sedištem u San Francisku koja prodaje čili papričice onlajn, smatra da je i obrnuto tačno: bljutava hrana, poput običnog pasulja, zahteva ukusniju papriku. On preporučuje čili papričicu iz Novog Meksika i čipotle kao dve vrste koje su „zaista ukusne i imaju dobru ljutu komponentu“. Međutim, jaka ljutina ne isključuje ukusnost; Sančez ceni „jedinstveni ukus“ ljućih habanero papričica.
Sančez predlaže da pokušate da izbacite seme. Ono ne dodaje nikakav ukus i ima malo hranljivih materija, a ljuće je od ostalih delova, jer se nalazi blizu placente paprike, gde je koncentrisan kapsaicin.
OHLADITE OPEKOTINU
Još jedna strategija za rukovanje sa više začina: uparite ga sa zdravim mastima, koje apsorbuju kapsaicin, kaže Hejz. Najpoznatiji primer je punomasno mleko. Hejzovo istraživanje je potvrdilo njegovo dejstvo kao oralnog vatrogasnog creva.
Ali njegov tim je takođe otkrio da obrano mleko deluje podjednako dobro, verovatno zato što je mast samo jedan element u hrani koji smanjuje toplotu. Proteini i hladnoća takođe pomažu.
Da biste kombinovali ove faktore, isprobajte hladni gvakamole ili proteinski šejk od biljaka, pomešan sa uljem od lanenog semena.
Ngujen napominje da se „začin može ublažiti sa nekoliko mlečnih proizvoda“.
Kembel preporučuje da se isečene čili papričice stave u maslinovo ulje (još jedan izvor zdravih masti). Ohladite nekoliko dana da biste napravili ljuto ulje za kuvanje ili preliv za salatu. Sju voli tajlandske čili papričice – „sitne, ali moćne“, kaže on – i melje ih u sos za umakanje nekoliko puta nedeljno.
Neke kombinacije mogu ponuditi sinergijske koristi, kaže Lejng: „Kada se kapsaicin upari sa hranom poput povrća bogatog vlaknima ili probiotika, koristi za zdravlje creva mogu se poboljšati olakšanim varenjem i apsorpcijom hranljivih materija, kao i raznovrsnijim mikrobiotom.“ Ona preporučuje povrće začinjeno biberom sa grčkim jogurtom, kefirom ili kiselim kupusom.
Ljuta hrana neće magično transformisati prženu hranu ili ultra-prerađene sosove u superhranu. Ukupna ishrana je najvažnija.
Post Views: 46
