Da li je kikiriki toliko zdrav koliko se priča?

Kikiriki je osnovna namirnica u mnogim kuhinjama, najčešće u obliku kikiriki putera. Ali poslednjih godina, čini se da bademi, indijski orah i drugi orašasti plodovi privlače svu pažnju. Samo pomislite na broj alternativnih putera od orašastih plodova i mleka bez mlečnih sastojaka na policama prodavnica! Možda se pitate da li je kikiriki zaista zdrav.

U ovom tekstu, detaljno ćemo se baviti hranljivim sastojcima koje kikiriki pruža, kao i njegovim zdravstvenim koristima. Takođe, podelićemo nekoliko kreativnih načina kako da uključite kikiriki u svoj obrok.

Kikiriki je bogat antioksidantima

Istraživanja, poput pregleda iz 2022. godine objavljenog u Journal of Food Biochemistry, identifikovala su kikiriki kao „funkcionalnu hranu“, ističući raznovrsnost antioksidanata koje sadrži. Ovi antioksidanti uključuju fenolne kiseline i flavonoide, koji se takođe nalaze u vrstama zelenog i crnog čaja, jabukama, crvenom vinu i soji.

Studija iz 2021. godine objavljena u Food Science & Nutrition otkrila je da je kora kikirikija bogata antioksidantima i antiinflamatornim jedinjenjima koji, teorijski, podržavaju dobro zdravlje. To je sjajan razlog da kupite kikiriki u ljusci i uživate u ljuštenju.

Druga istraživanja, poput pregleda iz 2020. godine u Food Science and Human Wellness, pokazala su da konzumacija orašastih plodova ima povezanost sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti kod muškaraca i žena, kao i manjim rizikom od dijabetesa kod žena u istraživanjima velikih grupa. Zato dodajte samleveni kikiriki u svoju salatu ili supu i premažite svoj jutarnji tost sa malo kikiriki putera!

Kikiriki pomaže u mršavljenju i održavanju zdrave telesne mase

Iako se možda čini da imaju dosta kalorija, orašasti plodovi—uključujući kikiriki—predstavljaju odličnu užinu ako pokušavate da izgubite težinu ili održite zdravu telesnu masu. Kombinacija proteina, vlakana i zdravih masti koje kikiriki sadrži može vam pomoći da se osećate siti i zadovoljeni između obroka. Ovo može pomoći da sprečite prejedanje.

Zapravo, istraživanja su pokazala da orašasti plodovi mogu igrati važnu ulogu u regulaciji telesne mase. Studija iz 2022. godine objavljena u Nutrients otkrila je da konzumacija oko 28 grama kikirikija pre dva obroka dnevno dok ste na energetski restriktivnoj dijeti, dovodi do gubitka težine sličnog onom uz nisku-masnu dijetu. Ispitanici koji su jeli kikiriki takođe su imali niži krvni pritisak, što može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Kikiriki je zdrav za srce

Prema pregledu iz 2023. godine objavljenom u Foods, kikiriki sadrži mešavinu rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana koja pružaju niz zdravstvenih koristi za srce, uključujući smanjenje LDL (lošeg) holesterola.

Kikiriki takođe sadrži niacin (vitamin B3), koji je važan za zdravlje srca. Isti pregled iz 2020. godine u Food Science and Human Wellness otkrio je da konzumacija oko 42 grama kikirikija dnevno tokom 12 nedelja pomaže u smanjenju krvnog pritiska, holesterola i nivoa triglicerida. Osim toga, antiinflamatorni efekti antioksidanata u kikirikiju mogu pomoći u smanjenju rizika od koronarne bolesti srca.

Kikiriki pomaže u balansiranju nivoa šećera u krvi

Istraživanja su pokazala da orašasti plodovi, uključujući kikiriki, mogu pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa i poboljšanju ishoda kod osoba koje već imaju dijabetes. Zapravo, pregled studija iz 2021. godine u The American Journal of Clinical Nutrition pokazao je da je konzumacija kikiriki putera posebno bila obrnuto povezana sa razvojem dijabetesa tipa 2—kao da vam je potrebno još jedan razlog da uživate u kikiriki puteru na svom tostu ili sa voćem.

Studija iz 2019. godine u Circulation Research otkrila je da užina sa orašastim plodovima, poput kikirikija, može smanjiti rizik od komplikacija kod osoba sa dijabetesom. U ovoj studiji, ljudi koji su povećali unos orašastih plodova nakon dijagnoze dijabetesa imali su 11% manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, 15% manji rizik od koronarne bolesti srca i 27% manji rizik od smrti iz bilo kojeg uzroka.

Kikiriki je ekološki prihvatljiv

Iako cene variraju, kikiriki je generalno najjeftiniji orašasti plod. Ne samo da je povoljan, već ima i ekološke koristi. Prema Nacionalnoj organizaciji za kikiriki, za uzgoj 28 grama kikirikija potrebno je samo oko 12 litara vode, dok za uzgoj iste količine badema treba 108 litara vode.

Prema podacima USDA, kikiriki je takođe biljka koja fiksira azot, što znači da uzima azot iz atmosfere i vraća ga u tlo kako bi druge biljke mogle da ga koriste kao gorivo. S obzirom na to da je kikiriki pristupačan, široko dostupan i ima manji uticaj na životnu sredinu u poređenju sa drugim orašastim plodovima, on bi mogao biti najodrživiji orašasti plod, piše Eating Well.