NA VRUĆINI SAMO LAGANI OBROK: Jelovnik za sedam dana

TOKOM visokih spoljnih temperatura, važno je da imate lagane obroke iz više fizioloških i metaboličkih razloga. Telo se na velikoj vrućini nalazi pod dodatnim stresom, jer pokušava da održava normalnu telesnu temperaturu, a hrana koju jedemo direktno utiče na to kako će organizam da se nosi sa tim opterećenjem.

Foto Shutterstock

Svaki put kad jedemo, telo troši energiju da svari hranu, što dovodi do povećanja telesne temperature. Teška, masna ili obilna jela dodatno povećavaju unutrašnju toplotu, što je nepoželjno tokom vrućine, jer telo već pokušava da se rashladi. Masni, prženi i teški obroci zahtevaju više žuči, pankreasnih enzima i više rada jetre i želuca. To je dodatno opterećenje za, ne samo za jetru i pankreas, već i za creva. Kod ljudi sa već postojećim hroničnim stanjima, kao što su gastritis, masna jetra, pankreatitis, to može da dovede do pogoršanja simptoma.

Kada pojedemo „težak“ obrok, velika količina krvi se usmerava ka stomaku i crevima radi varenja. Tokom vrućine, telu je potrebna ta krv za rashlađivanje kroz kožu (znojenje). Ako su digestivni organi previše zauzeti, telo se sporije hladi, pa može doći do vrtoglavice, umora, osećaja znojenja bez osveženja i povišenja krvnog pritiska. Pri tome, teški obroci često sadrže više soli i masti, što dodatno povlači vodu iz organizma u creva i zahteva više tečnosti za obradu. U kombinaciji sa pojačanim znojenjem, to povećava rizik od dehidratacije i neravnoteže elektrolita.

Zato vam ovom prilikom predlažemo kako bi mogao da izgleda lagani jelovnik za vruće dane:

Ponedeljak

Doručak:

Jogurt sa ovsenim pahuljicama, borovnicama i kašičicom meda

Užina:

Krastavac i nekoliko badema

Ručak:

Barena tikvica i šargarepa sa grilovanom piletinom i limunovim prelivom, čorba od paradajza (hladna ili mlaka)

Užina:

Dve kriške lubenice

Večera:

Salata od tunjevine, rukole, paradajza i maslinovog ulja

Utorak

Doručak:

Hladna ovsena kaša sa jogurtom i dinjom

Užina:

Šaka oraha i parčence svežeg ananasa

Ručak:

Barena boranija sa belim mesom i malo maslinovog ulja, supa od tikvice i peršuna

Užina:

Hladni zeleni čaj bez šećera i breskva

Večera:

Salata od leblebija, krastavca i paprike i integralni dvopek

Sreda

Doručak:

Kiselo mleko sa lanenim semenom i par kašika ovsene kaše

Užina:

Pola avokada sa limunovim sokom i malo soli

Ručak:

Riblji file pečen u rerni sa tikvicom i blitvom, hladna supa od krastavca i jogurta (tarator)

Užina:

Par kajsija i čaša ceđene limunade bez šećera

Večera:

Salata od integralnog pirinča, čeri paradajza i feta sira

Četvrtak

Doručak:

Napitak od jogurta, banana i malo ovsenih pahuljica

Užina:

Par oraha i kriška hladne dinje

Ručak:

Pileći file na žaru sa salatom od rukole, paradajza i kukuruza, bistra supa sa peršunom

Užina:

Šaka borovnica

Večera:

Hladna integralna testenina sa tikvicom, čeri paradajzom i bosiljkom

Petak

Doručak:

Kefir sa semenkama (suncokret, susam) i kriška integralnog hleba

Užina:

Hladna limunada i nekoliko badema

Ručak:

Oslić sa kuvanim povrćem (brokoli, šargarepa, grašak), mlaka supa od povrća

Užina:

Dve kugle voćnog sladoleda (npr. malina ili mango)

Večera:

Salata sa kuvanim jajetom, zelena salata, masline, krastavac i malo sira