Ovaj „potez“ odmah nakon jela može zaštititi vaše zdravlje

Ključ za sticanje i održavanje kondicije leži u usvajanju zdravih navika koje traju. Za većinu ljudi, ovaj jednostavan i vremenski efikasan trik 15 minuta savršeno se uklapa u dnevnu rutinu – a nije ni previše naporan.

Savet je, zapravo, vrlo jednostavan: „budite u pokretu nakon obroka“.

„Najlakši način da to uradite jeste da se prošetate, i to žustro“, objašnjava dr Elroj Agijar, vanredni profesor nauke o vežbanju na Univerzitetu Alabame i stručnjak za fizičku aktivnost, a prenosi independent.co.uk.

Jednastudija objavljena u časopisu International Journal of General Medicine sugeriše da je šetnja odmah nakon obroka efikasnija za mršavljenje nego šetnja iste dužine, ali kasnije tokom dana. Razlog za to mogla bi biti sposobnost organizma da bolje reguliše nivo šećera u krvi.

Zašto šetati posle obroka?

„Znamo da i kratka fizička aktivnost ima trenutan efekat“, kaže dr Agijar, te dodaje: „Odmah dolazi do sniženja krvnog pritiska i nivoa šećera u krvi.“

„To se poklapa sa još jednom studijom o postprandijalnoj (posle obroka) šetnji, koja je ispitivala da li je bolje vežbati 15 minuta neposredno nakon obroka, tri puta dnevno, ili isti broj minuta sabrati ujutru ili uveče. Postojale su tri grupe učesnika“, dodaje on.

Studija se fokusirala na „starije osobe sa rizikom od poremećaja tolerancije na glukozu“ i otkrila da su oni koji su šetali odmah posle jela imali najniže oscilacije nivoa šećera u krvi tokom dana.

Tokom fizičke aktivnosti, glukoza se povlači u ćelije aktivnih mišića kako bi se iskoristila kao izvor energije. Kao rezultat, šećer u krvi opada, što pomaže u održavanju stabilnog nivoa energije i smanjuje opterećenje pankreasa.

„Ideja je da posle obroka uradite 15 minuta fizičke aktivnosti, i tako smanjite nagli skok šećera u krvi, čime ga držite u stabilnijem rasponu i do 24 ili čak 48 sati“, objašnjava dr Agijar.

„To je kao da uzimate male zalogaje vežbanja. Ne morate da trčite sat vremena i znojite se do iznemoglosti. Dovoljno je da prošetate po 15 minuta posle svakog glavnog obroka, i to već ima veliki zdravstveni značaj.“

Ko može imati koristi od šetnje posle obroka?

Ovaj savet je posebno važan za osobe koje imaju insulinsku rezistenciju, predijabetes ili povišen krvni pritisak. Ali dr Agijar naglašava da šetnje posle obroka nisu rezervisane samo za te grupe – svako može imati koristi.

„Ovo pomaže svima, jer smanjujete količinu posla koji pankreas mora da obavi kako bi regulisao šećer u krvi“, kaže on.

„Dijabetes i metabolički sindrom [kombinacija pet faktora rizika za kardiovaskularne bolesti: povećan obim struka, visok nivo triglicerida, nizak nivo HDL holesterola (dobrog holesterola), visok krvni pritisak i visok nivo šećera u krvi] nazivamo tihim ubicama jer se njihovi efekti nagomilavaju godinama.“

„Odmah nakon vežbanja dolazi do sniženja krvnog pritiska i šećera u krvi“, objašnjava dr Agijar. „A upravo taj efekat, ako se ponavlja godinama i decenijama, može da vas zaštiti od metaboličkog sindroma, dijabetesa i hipertenzije. Sve se to razvija polako, ali redovnom fizičkom aktivnošću možete sprečiti da postanu ozbiljan problem.“

Kako da maksimalno iskoristite šetnje posle obroka?

Ako vam postprandijalna šetnja zvuči kao dobra ideja, dr Agijar ima nekoliko saveta kako da izvučete maksimum iz nje. Pre svega, preporučuje da šetate u ubrzanom ritmu – oko 130 koraka u minuti – što je brže nego uobičajena lagana šetnja.

„Želite da hodate u tempu koji vas malo ostavi bez daha, možda se malo i oznojite. Dobar pokazatelj je test govora i pevanja – hodajte tako da možete pričati, ali ne i pevati. To je umereni intenzitet.“

Ovaj savet se poklapa s preporukama Svetske zdravstvene organizacije i britanskog Nacionalnog zdravstvenog servisa: najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno.

„Vežbanje svakog dana, ili bar svaki drugi dan, umerenim intenzitetom, poboljšaće vaš krvni pritisak i nivo šećera u krvi“, dodaje dr Agijar.

„Vremenom će to poboljšati nivo HDL holesterola (dobrog), smanjiti LDL (loš holesterol), uticati na gubitak telesne mase i smanjenje obima struka. Time zapravo pokrivate svih pet faktora rizika za metabolički sindrom“.

Dr Agijar ističe da se „svi ti faktori mogu ciljati vežbanjem, i na kratak i na dug rok – što znači da pravite razliku ne samo sada, već i godinama unapred.“

Drugim rečima, ako želite da učinite nešto konkretno za svoje dugoročno zdravlje, šetnja od 15 minuta nakon obroka je odlično mesto za početak.