Za pripremu dobrog sna, potrebno je da počnete od doručka. Ono što jedete tokom dana može uticati na kvalitet vašeg sna tokom noći. Dodavanje hrane bogate vitaminima i mineralima može vam pomoći da zaspite, ostanete u snu i probudite se osveženi, prema rečima dr Marije-Pjer Sent Onž, direktorke Centra za istraživanje sna i ritma spavanja na Medicinskom fakultetu Univerziteta Kolumbija.
Doktorka Jensen: „Najbolji pristup ishrani za bolji san jeste da se fokusirate na ono što jedete tokom dana“
U knjizi „Jedite bolje, spavajte bolje: 75 recepata i 28-dnevni plan ishrane za otključavanje konekcije između hrane i sna“, Sent Onž predstavlja istraživanja koja povezuju određene namirnice sa proizvodnjom melatonina , i boljim odmorom.
Melatonin je hormon koji reguliše cikluse sna i budnog stanja. Međutim, proizvodnja melatonina zavisi od triptofana, aminokiseline koju ljudi moraju unositi putem hrane jer telo ne može da je proizvede samo, kaže Sent Onž, koja je takođe profesorka nutricionističke medicine na Univerzitetu Kolumbija.
Iako neki sastojci posebno mogu pomoći u obezbeđivanju triptofana ili podsticanju proizvodnje melatonina, samo konzumiranje šake orašastih plodova neposredno pre spavanja neće biti dovoljno, kaže dr Erika Jensen, asistent na smeru nutricionističke nauke Škole za javno zdravlje Univerziteta Mičigen.
Knjiga je dobar prikaz trenutnih otkrića nauke o spavanju i hrani, koja pokazuje da je najbolji pristup ishrani za bolji san da se fokusirate na ono što jedete tokom dana, umesto da se prioritetno konzumira jedna namirnica za brzi efekat, kaže ona.
„To je zaista ono što i ja vidim u svom istraživanju, celokupan pristup ishrani“, rekla je Jensen.
Namirnice koje podstiču san
Istraživanja sugerišu da je, generalno, uravnotežena ishrana bogata celovitim namirnicama korisna, kaže Sent Onž. Preporučuje fokusiranje na ishranu bogatu voćem i povrćem, ali i visokim sadržajem žitarica, vlakana i izvora proteina koji su niži u zasićenim mastima.
Takve namirnice uključuju mahunarke poput leblebija, sočiva, orašastih plodova, semenki i pasulja, koje su dobri izvori triptofana, prema knjizi.
Kada birate ugljene hidrate, tražite opcije bogate vlaknima, takođe, izbegavajte visoko prerađene ugljene hidrate poput kolača, kvasca i krekera, napisala je Sent Onž.
SENT ONŽ: MEDITERANSKA KUHINJA ĆE POBOLJŠATI KVALITET VAŠEG SNA
Mediteranska ishrana, koja je bogata ribljim mastima i maslinovim uljem, povezana je sa nižim izgledima za nesanicu i većom količinom vremena provedenog u snu, prema studiji iz 2018. godine koju je sprovela Sent Onž i njeni saradnici.
Ostali mikronutrijenti takođe pomažu u podršci odgovora vašeg tela na triptofan i melatonin. Dodajte cink u svoju ishranu pomoću sastojaka poput badema, ostriga i pšeničnih klica; magnezijum sa čia semenkama, indijskim orasima i jogurtom; vitamin B sa bananama, leblebijama i tunjevinom; folate sa brokolijem, sočivom i spanaćem, savetuje doktorka Sent Onž.
U pitanju nije samo eliminacija svega što ne podstiče san iz vaše ishrane, već dodavanje više namirnica koje ga podstiču još više, kaže Jensen.
„Ako želite da pojedete nešto što zaista nije podsticajno za san, to nije veliki problem“, rekla je. „Ovo nije vrlo striktna dijeta“.
Ipak, možda nije dobra ideja jesti nešto slatko, začinjeno ili sa kofeinom neposredno pre spavanja, kaže Jensen. Fokusirajte se na dodavanje hranljivih materija koje podstiču san umesto ograničavanja namirnica koje to ne rade.
SINTETIČKI MELATONIN MOŽDA IPAK NIJE TAKO DOBRO REŠENJE
Ne mogu li se melatonin ili hranljive materije koje ga podstiču jednostavno dobiti iz suplemenata? Ne baš, kaže Sent Onž.
Suplementi ne pružaju uvek pravu dozu ili optimalnu formu hranljive materije, kaže ona. U mnogim slučajevima, hranljive materije najbolje funkcionišu kada su uparene zajedno, dok suplementi često isporučuju hranljivu materiju samu.
„Dobijanje hranljivih materija iz uravnotežene ishrane je generalno zdravije i sigurnije od suplemenata“, napisala je Sent Onž, pritom dodavši da „Pored toga, apsorpcija hranljivih materija iz hrane je efikasnija nego njihovo vađenje iz suplemenata“.
Iako ljudi koji već jedu ishranu bogatu raznovrsnim vitaminima i mineralima mogu učiniti više da optimizuju svoj san, oni koji će verovatno imati najviše koristi su ljudi sa lošim navikama u ishrani, kaže Jensen.
Post Views: 50
