Šta treba da jedete nakon treninga: Najbolje namirnice za oporavak mišića

Tokom vežbanja, bez obzira na njegov intenzitet ili vrstu, dolazi do mikroskopskih oštećenja mišićnog tkiva. Iako to može izazvati početnu bol, upravo taj proces doprinosi rastu i jačanju mišića.

Dobra vest je da pravilan izbor namirnica posle treninga može ubrzati oporavak i ublažiti bol.

Evo koje su namirnice najefikasnije u podršci mišićima nakon fizičke aktivnosti:

1. Spanać

Ovo lisnato povrće je prepuno korisnih nutrijenata koji pomažu u borbi protiv upala. Sadrži obilje minerala poput kalcijuma, fosfora, kalijuma, magnezijuma, gvožđa, cinka i bakra. Takođe je bogat vitaminima A i C, folatom, biljnim proteinima i antioksidantima (flavonoidima).

2. Bobičasto voće (borovnice i maline)

Bobice su snažni antioksidansi, a posebno borovnice, koje imaju jedan od najviših antioksidativnih kapaciteta među voćem. Pomažu u smanjenju upale i ubrzavaju regeneraciju mišića.

3. Čia semenke

Izvrstan izvor biljnih proteina i omega-3 masnih kiselina, koje imaju protivupalno dejstvo. Pored toga, čia semenke sadrže vitamine B1, B2 i niacin, kao i minerale poput kalcijuma, magnezijuma i kalijuma.

4. Ekstrakt zelenog čaja

Istraživanja su pokazala da 500 mg ekstrakta zelenog čaja može smanjiti markere oštećenja mišića nakon treninga. Ipak, treba biti oprezan – dijetetski suplementi nisu strogo regulisani i mogu imati različite efekte u zavisnosti od osobe i drugih lekova koje koristi. Pre upotrebe, konsultujte se sa lekarom ili farmaceutom, piše pubmed.com.

5. Banane

Brz i praktičan izbor nakon treninga – bogate su ugljenim hidratima i kalijumom, što ih čini idealnim za obnavljanje energije i prevenciju grčeva.

6. Čokoladno mleko

Ovaj napitak je bogat vodom, elektrolitima i svim ključnim makronutrijentima (ugljenim hidratima, proteinima i mastima). Studije pokazuju da može biti jednako, pa čak i efikasnije od komercijalnih napitaka za oporavak, piše nature.com.

7. Ovsene pahuljice

Brza i jednostavna opcija bogata ugljenim hidratima i proteinima. Idealna je i pre i posle treninga za nadoknadu energije i regeneraciju.

8. Jaja

Izvor kvalitetnih proteina i, u nekim slučajevima, omega-3 masnih kiselina koje pomažu u smanjenju upale. Praktična i zasitna opcija za obrok posle treninga.

9. Sok od lubenice

Ako se pije oko sat vremena pre treninga, sok od lubenice može pomoći u smanjenju bolova u mišićima. Sadrži L-citrulin, aminokiselinu koja može pomoći u smanjenju mišićnog umora.