Iako često mislimo da nije tako, san i vežbanje zaista idu jedan s drugim. Jer kvalitetan san podržava oporavak i performanse u sportu, dok vežbanje oslobađa korisne supstance u mozgu, smanjuje stres i može nam pomoći da brže zaspimo.
Međutim, za neke to možda nije slučaj jer vežbanje može i opteretiti telo, slično kao i nedostatak sna. Preintenzivno, prekasno ili prečesto vežbanje može imati suprotan efekat, otežavajući uspavljivanje ili održavanje sna.
Dok većina ljudi ne mora previše paziti na to kako njihova rutina vežbanja utiče na san, oni s nesanicom su ipak osetljiviji.
Ali postoje načini da redovno vežbate bez pogoršanja sna.
Zašto vežbanje ponekad dovodi do lošeg sna
Kada završite naporan trening, možda ćete očekivati da se srušite čim glavu spustite na jastuk. Ali ‘ne možete se vežbati do sna,’ kažu stručnjaci.
Iako ponekad osećaamo fizički umor od vežbanja, to ne znači da ćemo nužno bolje spavati.
Koristi od vežbanja za indukovanje sna često dolaze od umerenih aerobnih aktivnosti, poput hodanja, džoginga ili vožnje bicikla. Ali visokointenzivno vežbanje, poput polumaratona, može imati suprotan efekat: lošiji kvalitet sna, posebno u vezi sa uspavljivanjem.
Vežbanje privremeno podiže puls, krvni pritisak i temperaturu tela, faktore koji su kontraproduktivni za spavanje. Povišen kortizol, hormon stresa u telu, je još jedan potencijalni uzrok. Dok većina treninga snižava kortizol, visokointenzivno ili produženo aerobno vežbanje može ga povećati.
Koliko i kada je dobro vežbati
Nema sumnje da je vežbanje generalno dobro za san. Ljudi koji vežbaju sat vremena imaju veće koristi od onih koji vežbaju 30 minuta, kako piše TNYT. Više je bolje — do određene tačke.
Ključan sindrom za poremećen san je preterivanje u fizičkoj aktivnosti. Na primer, više od šest intenzivnih sesija nedeljno može dovesti do poteškoća s uspavljivanjem, prema studiji iz 2021. godine. Druga studija je otkrila da i veoma visoki i niski nivoi vežbanja povećavaju rizik od nesanice kod nekih pojedinaca, posebno kod onih čija je glavna fizička aktivnost povezana s zahtevnim poslovima.
Iako prosečni posetilac teretane nije u riziku od pretreniravanja, velika promena u režimu vežbanja — poput pripreme za maraton ili dnevnih bootcamp časova — može pogoršati nesanicu.
Vreme takođe igra ulogu. Studija iz 2022. godine otkrila je da bilo koja fizička aktivnost nakon 20 časova dovodi do toga da ljudi manje spavaju, dok druga studija pokazuje da intenzivno vežbanje koje se završava sat vremena pre spavanja može poremetiti san.
Kasnovečernji treninzi neće negativno uticati na sve s nesanicom, ali ljudi s tim poremećajem su u većem riziku od onih bez problema sa snom.
Kako prilagoditi vežbanje za bolji san
Iako istraživači još nisu definitivno utvrdili idealnu rutinu vežbanja za poboljšanje sna, meta-analiza iz 2024. godine sugerisala je umerene aerobne vežbe u kombinaciji s laganim treningom snage, praksama uma i tela (poput joge ili tai čija) i tradicionalnim tretmanima nesanice.
Takođe je važno biti pažljiv prema intenzitetu i vremenu vežbanja, obratiti pažnju na bolove i pronaći pravu ravnotežu. Ako vas večernje vežbanje ostavlja budnim, prebacite ga na jutro ili popodne.
Ako je veče vaše jedino slobodno vreme, pokušajte kraće sesije i smanjite intenzitet.
Post Views: 11
